Înainte de alergare, un aport suplimentar de carbohidrați este o necesitate pentru o energie susținută.

Sângerare vaginalăAmeţealăDificultăți de respirațieDureri în pieptDurere de capSlăbiciune musculară care afectează echilibrulDurere sau umflare a gambeiContractii dureroase regulateScurgeri de lichid amniotic

Exercițiu postnatal

Revenirea la activitatea fizică după sarcină are, de asemenea, beneficii (de exemplu, îmbunătățirea aptitudinii cardiovasculare a mamei, fără a afecta producția de lapte sau compoziția creșterii sugarilor) și este asociată cu incidența scăzută a depresiei postpartum. Deși este necesar un anumit timp de recuperare pentru a-și recăpăta forța, în primele șase săptămâni de la naștere clienta ar putea începe să crească încet activitatea fizică ca mijloc de relaxare, timp personal și recăpătarea sentimentului de control. Femeile care alăptează ar trebui, de asemenea, să ia în considerare hrănirea sugarilor înainte de a face exerciții fizice pentru a evita disconfortul asociat cu sânii umflați.

Următoarele îndrumări trebuie urmate cu clienta postnatală:

Obțineți autorizația medicului.Începe încet.Începeți cu mersul pe jos de mai multe ori pe săptămână.Evitați oboseala excesivă.Purtați un sutien de susținere.Opriți ședința dacă aveți o durere neobișnuită.Opriți sesiunea dacă sângerarea vaginală este mai mare decât în ​​mod normal.Bea multa apa.

Pentru mai multe detalii despre proiectarea programului de exerciții și sarcină, faceți clic pe linkurile articolelor de mai jos:

Antrenarea clientului prenatal tardiv

Ajută-ți clientele însărcinate să facă mișcare în siguranță în lunile de vară

Modificări de fitness prenatale

Referințe

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi. (2015). Avizul Comitetului ACOG. Washington, DC: Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi. Preluat de la https://www.acog.org/-/media/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/co650.pdf?dmc=1ts=20180917T1123570985

Colegiul American de Medicină Sportivă (2018). Ghidurile ACSM pentru teste de efort și prescripție (ed. a 10-a). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams Wilkins.

Roy, B. A. (2014). Exerciții și populații speciale. În B. C. Editor, J.S. editor, G.D Editor (eds.), ACE Personal Trainer Manual (ed. a 5-a) (561-564). San Diego, CA: Consiliul American pentru Exercițiu.

Alergarea pe distanțe lungi, în special maratoanele și semimaratoanele, devine mai populară ca niciodată, ceea ce înseamnă că s-ar putea să te confrunți cu tot mai mulți clienți care vin la tine pentru ajutor pentru a-și îmbunătăți performanța la alergat, inclusiv pentru a-și susține eforturile nutriționale. Când vine vorba de alergarea pe distanțe lungi, nutriția este o considerație importantă pentru sănătate și succes, indiferent dacă programul clientului tău trece pur și simplu de la o rutină săptămânală mai obișnuită la timpi și distanțe extinse sau antrenamente pentru un prim maraton. Un plan de masă care este conceput pentru a ajuta clienții să se alimenteze cu cele mai bune alimente în combinațiile potrivite de macronutrienți poate ajuta la asigurarea performanței și a sănătății optime, ajutându-i totodată să-și atingă obiectivele legate de performanță. 

Nutriție generală pentru susținerea alergării pe distanțe lungi

În general, pe măsură ce distanța și timpul de alergare cresc, la fel și nevoile de calorii și carbohidrați cresc. O dietă bogată în carbohidrați ajută la menținerea rezervelor esențiale de glicogen în mușchi, sursa primară de energie folosită în timpul exercițiilor fizice. Pentru cei care efectuează în mod regulat alergări prelungite sau exerciții fizice intense, precum și cei care se antrenează pentru un eveniment pe distanțe lungi, cum ar fi un maraton, se recomandă o dietă compusă din 55 până la 65% carbohidrați pentru a menține rezervele optime de glicogen. Carbohidrații pot fi găsiți într-o mare varietate de alimente, cum ar fi cerealele integrale și fructele. 

Carbohidrații nu sunt singura considerație pentru clienții cu kilometraj mare. Acești indivizi ar trebui să urmeze, de asemenea, un plan alimentar bogat în fructe și legume, care conțin antioxidanți, vitamine și minerale pentru a combate creșterea radicalilor liberi și riscul de deficiențe minerale. Ca și în cazul oricărui program de fitness în curs de desfășurare și solicitant, hidratarea adecvată este esențială în fiecare zi, precum și pe parcursul unei alergări pe distanțe lungi. 

Nutriție înainte de antrenament pentru alergare pe distanțe lungi

Înainte de alergare, un aport suplimentar de carbohidrați este o necesitate pentru o energie susținută. La fel ca și în cazul altor antrenamente mai intense, o masă înainte de antrenament mai bogată în carbohidrați, care include și proteine ​​și unele grăsimi, ar trebui consumată cu câteva ore înainte de o alergare pe distanțe lungi.

Opțiunile bune pentru o masă înainte de antrenament includ: 

Ouă fierte tari și pâine prăjită de grâuUnt de arahide și banane cu biscuiți din cereale integraleCovrigi din cereale integrale cu roșii și brânză cu conținut scăzut de grăsimiPui la gratar si paste de grau

Rețineți că alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și cerealele, s-ar putea să nu fie cele mai bune alegeri într-o oră sau două înainte de o perioadă lungă, deoarece pot provoca unele disconfort gastro-intestinale. Cei care nu pot tolera mâncarea înainte de o alergare sau o cursă pe distanțe lungi ar trebui să opteze pentru o sursă de carbohidrați ușor digerabilă, cum ar fi o banană, un gel energetic sau o băutură pentru sport. 

Nutriție post-antrenament pentru alergare pe distanțe lungi

Odată ce alergarea pe distanțe lungi este terminată, o nutriție adecvată este esențială pentru a începe reconstrucția depozitelor de energie pentru următoarea cursă. Imediat după o alergare pe distanțe lungi, clienții ar trebui să ia o băutură sportivă, un suc de portocale sau o băutură similară pentru a începe să se rehidrateze și să se reînnoiască, apoi să se concentreze pe o masă post-antrenament. La fel ca mesele înainte de antrenament, o masă după alergare pe distanțe lungi ar trebui să conțină o cantitate moderată până la mare de carbohidrați asociate cu proteine ​​(raportul recomandat este de aproximativ 3:1). Acest amestec de carbohidrați și proteine ​​s-a dovedit a fi ideal pentru reumplerea rezervelor de glicogen în pregătirea următoarei sesiuni de antrenament. Unele cercetări sugerează că concentrarea asupra carbohidraților complecși în cele 48 de ore după o alergare sau o cursă deosebit de obositoare, cum ar fi un maraton, poate fi cea mai benefică pentru construirea acestor rezerve de glicogen. În plus, alergătorii ar trebui să se asigure că se hidratează treptat pe tot parcursul zilei. 

Indiferent de programul sau obiectivele de antrenament ale clientului dvs., nutriția este o necesitate pentru a ajuta la susținerea succesului. Îndrumarea clienților cu un plan de masă eficient pentru alergare pe distanțe lungi, bogat în carbohidrați, proteine, vitamine și minerale, poate face toată diferența, nu doar în a-i ajuta să-și atingă obiectivele, ci și în satisfacția lor față de programul în sine. 

Referințe 

Beis, L.Y. et al. (2011). Aportul de alimente și macronutrienți al alergătorilor de distanță etiopieni de elită. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 8, 1, 7. 

Costill, D.L. et al. (1981). Rolul carbohidraților din dietă în mușchi

resinteza glicogenului după alergare obositoare. The American Journal of Clinical Nutrition, 34, 1831-1836. 

Dada, J.H. (2010). Alimentare pentru maraton: alergătorii au nevoie de nutriție și hidratare adecvată pentru întinderea de 26,2 mile. Dieteticianul de astăzi, 12, 3, 36. 

Grandjean, A.C. (1989). Aportul de macronutrienți al sportivilor din SUA în comparație cu

populația generală și recomandările făcute pentru sportivi. The produsrecenzie.top American Journal of Clinical Nutrition, 49, 1070-1076. 

Corpul uman este construit pentru a fi o mașină de înaltă performanță alimentată de o nutriție de cea mai înaltă calitate. De la procesele de bază de respirație și pompare a sângelui până la un antrenament complet HIIT sau un maraton, cu toții avem nevoie de calorii adecvate din alimente bogate în nutrienți pentru a ne performa cât mai bine, mental și fizic. Din păcate, când slăbirea este scopul, mulți clienți pierd din vedere performanța în favoarea unui număr de pe cântar sau a mărimii de îmbrăcăminte agățate în dulapurile lor. Atunci când acesta este cazul, poate fi tentant să adoptați diete foarte scăzute în calorii și restrictive pentru a pierde rapid în greutate. Acesta este momentul în care poate fi necesar să-ți ajuți clienții să recunoască diferența dintre foame și foame. 

Nu este un secret pentru nimeni faptul că nevoile individuale de calorii, grăsimi, carbohidrați și alți nutrienți variază, ceea ce întărește importanța de a oferi clienților un plan de masă conceput de dieteticieni cu experiență. Un plan de masă expert este capabil să creeze deficitul de calorii gestionabil necesar pentru pierderea treptată și durabilă în greutate, fără a duce la simptome de foame. Pe măsură ce corpurile clienților se adaptează la deficitul de calorii, aceștia se pot confrunta inițial cu unele senzații de foame și pofte. Cu o dietă bogată în nutriție și mese mici compuse din calorii adecvate și macronutrienți dispersați pe tot parcursul zilei, această foame și efectele secundare similare ale începerii unei noi diete și a unui program de exerciții fizice nu vor dura mult. 

Atunci când clienții urmăresc o dietă foarte scăzută în calorii pentru a pierde mai mult decât 1-2 kilograme recomandate pe săptămână, în special o dietă modernă fără nutrienți adecvati, efectele secundare pot să nu fie atât de temporare. De fapt, efectele secundare ale unei diete de foame pot deveni chiar grave, afectând nu numai rezultatele clienților, ci și sănătatea acestora. Urmând o dietă extrem de restrânsă s-a demonstrat că are ca rezultat:

-Mâncare crescută atunci când mâncarea este disponibilă – Preocuparea cu alimente și distracție – Producție crescută de cortizol – Funcția cognitivă afectată – Funcția tiroidiană suprimată – Scăderea energiei 

Multe dintre aceste efecte secundare tulburătoare au fost documentate într-unul dintre cele mai cuprinzătoare studii despre modul în care foametea poate afecta corpul uman, The Minnesota Starvation Experiment. Desfășurat în timpul celui de-al Doilea Război Mondial, acest studiu a urmărit voluntari sănătoși din punct de vedere fizic și mental care au urmat o dietă normală timp de trei luni, apoi o dietă foarte restricționată în calorii timp de șase luni înainte de a reveni treptat la o dietă nerestricționată. În timp ce majoritatea participanților au reușit în cele din urmă să revină la tiparele normale de alimentație, mulți s-au confruntat, de asemenea, cu dificultăți în a-și controla apetitul odată ce au revenit la o dietă nerestricționată. 

Adevărul este că dietele de foame pot duce la o scădere rapidă, pe termen scurt, în greutate, dar la un preț foarte mare, atât fizic, cât și psihologic. În timpul dietei în sine, clienții sunt adesea incapabili să rămână concentrați mental și le poate fi dificil să țină pasul cu sarcinile fizice de zi cu zi, cu atât mai puțin cu un program de fitness mai intens. Odată ce clienții revin la un plan alimentar sănătos din punct de vedere nutrițional, poate fi dificil să se mențină pierderea în greutate din cauza dorinței crescute de a mânca și a lipsei de obiceiuri sănătoase dezvoltate în timpul dietei de foame. 

Rezultatele reale sunt mai mult decât pierderea inițială în greutate a unui program de nutriție și fitness. Succesul este o chestiune de a dezvolta obiceiuri sănătoase pe termen lung, în timp ce atingeți o greutate sănătoasă printr-o dietă nutritivă și un program de fitness bine rotunjit. Ajutați clienții să evite capcanele și riscurile pentru sănătate ale dietelor de foame atunci când lucrați îndeaproape cu ei pentru a urma un program de nutriție sănătos și durabil conceput de experți. 

Referințe

Polivy, J. (1996). Consecințele psihologice ale restricției alimentare. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, 96, 6, 589-592. 

Asociația Americană de Dietetică (2009). Poziția Asociației Americane de Dietetică: Managementul Greutății. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, 109, 2, 330-346. 

Rogers, P.J. (1999). Obiceiuri alimentare și controlul apetitului: o perspectivă psihobiologică. Proceedings of the Nutrition Society, 58, 1, 59-67. 

Tomiyama, A.J. et al. (2010). Dieta săracă în calorii crește cortizolul. Medicina psihosomatica. 72, 4, 357-364. 

Weinsier, R.L. și colab. (2000). Modificările adaptative ale ratei metabolice favorizează recăpătarea în greutate la indivizii cu greutate redusă? O examinare a teoriei punctului de referință. The American Journal of Clinical Nutrition, 72, 5, 1088-1094. 

Au dispărut vremurile în care antrenamentul de forță era doar despre culturisti de elită care se înmulțeau cu fier ucigaș și planuri de masă plictisitor de stricte. Odată cu numărul tot mai mare de cercetări care susțin importanța antrenamentului de forță pentru orice, de la pierderea în greutate la densitatea osoasă până la longevitate, acesta a devenit curent și este considerat o necesitate pentru fiecare dintre clienții tăi care doresc să atingă obiectivele de sănătate și fitness. 

Ca și în cazul atâtor alte activități de fitness, antrenamentul de forță înseamnă mai mult decât doar aruncarea unor greutăți pe o bară și ridicare. Antrenamentul de forță cu adevărat eficient se bazează, de asemenea, pe un plan de nutriție sănătos și pe un combustibil adecvat înainte și după antrenament, toate concepute pentru a maximiza rezultatele. 

În general, un plan de nutriție eficient include energie adecvată (calorii), macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) și hidratare, toate personalizate în funcție de intensitatea, durata și formatul programului de antrenament precum și de individ. Fiecare dintre acești factori de nutriție poate afecta pozitiv sau negativ pregătirea și recuperarea după sesiuni de antrenament moderate până la intense. În timp, acești factori pot avea un impact semnificativ asupra succesului oricărui obiectiv de antrenament de forță. De fapt, fără un plan alimentar adecvat care să conțină suficiente calorii pentru a susține un program de antrenament de forță, clienții se pot confrunta de fapt cu pierderea masei musculare și a densității osoase, oboseală crescută, răni, boli, deficiențe de nutrienți și un proces mai lung de recuperare. 

Cel mai bun program de nutriție, în general, pentru a susține un program de antrenament de forță include următoarele: 

Carbohidrați: 6 până la 10 grame pe kilogram de greutate corporală (2,7 până la 4,5 grame pe kilogram de greutate corporală). Carbohidrații mențin nivelul de glucoză din sânge în timpul efortului și înlocuiesc glicogenul muscular. Cerințele personale de carbohidrați variază în funcție de intensitatea și durata antrenamentelor, precum și de dimensiunea corpului, sex și chiar condițiile de mediu.Proteine: 4 până la 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală (0,5 până la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală). Aceste aporturi recomandate de proteine ​​pot fi, în general, satisfăcute numai prin dietă, fără utilizarea suplimentelor de proteine ​​sau aminoacizi.Grăsimi: 20 până la 35% din aportul total de energie. Poate fi adesea tentant să coborâți sub acest nivel în căutarea unor rezultate îmbunătățite; totuși, consumul a mai puțin de 20 la sută din energie din grăsimi nu aduce beneficii performanței. Este important să subliniem clienților importanța nutriției totale pentru rezultate optime.Hidratarea: aportul adecvat de lichide înainte, în timpul și după exercițiu este important pentru sănătate și performanță optimă. Deshidratarea scade efectiv performanța la exerciții fizice. În orele de după exercițiu, clienții ar trebui să urmărească aproximativ 16 până la 24 de uncii de lichid pentru fiecare liră (0,5 kg) de greutate corporală pierdută în timpul exercițiilor pentru a reumple lichidele.

Ca și în cazul altor programe de antrenament, alimentația în orele înainte de antrenamentul de forță este esențială pentru o sesiune eficientă. Scopul acestei mese mici este de a stimula energia pentru antrenament în sine, precum și de a pregăti corpul pentru o recuperare mai rapidă după antrenament. 

Cu aproximativ două până la trei ore înainte de antrenamentul de forță, optați pentru o masă care este:

Relativ bogat în carbohidrați pentru a maximiza menținerea glicemieiSărac în grăsimi și fibre pentru a minimiza suferința gastro-intestinalăAbundent în proteine ​​și grăsimi pentru o masă completă și echilibrată

Cu aproximativ 30 de minute până la o oră înainte de antrenamentul de forță, alimentați-vă cu o gustare mică și ușor de digerat, care include:

Alimente simplificate cu proteine ​​și carbohidrați pentru a ajuta digestia și absorbția glucozei și a aminoacizilor70 până la 75% carbohidrați, concentrându-se pe alimente cu glicemie scăzută, cum ar fi bananele20 până la 25% proteine ​​ușor digerabile, cum ar fi untul de nuci

Această nutriție pre-antrenament pentru antrenamentul de forță este încă doar o parte a ecuației nutriției atunci când vine vorba de maximizarea rezultatelor. În cele 30 de minute după terminarea antrenamentului, este vital să vă alimentați și să vă recuperați cu o nutriție eficientă după antrenament pentru a ajuta la înlocuirea glicogenului muscular, la repararea leziunilor musculare și la reconstrucția țesutului muscular, totul în pregătire pentru următoarea sesiune.